da
http://www.scienzavegetariana.it/:<http://www.scienzavegetariana.it/nutrizione/g\
rassi_omega3.html>


<<Attenzione che i vegetariani alla stessa stregua dei vegani possono andare
incontro a carenza di omega 3 perché il loro apporto con latte, uova e
formaggi è del tutto insufficiente a coprire il fabbisogno giornaliero.

Una corretta pianificazione della dieta e l'uso di cibi naturalmente ricchi
in ALA (olio di lino, semi di lino, noci) nella giusta quantità e frequenza
di utilizzo risultano necessari per garantire un'alimentazione sana e
bilanciata.

L'apporto quotidiano di acidi grassi essenziali ed il loro corretto
bilanciamento sono due punti fondamentali che devono essere ben tenuti in
considerazione in qualsiasi tipo di dieta, comprese quelle vegetariana e
vegana, per evitare il rischio di sviluppare carenze nutrizionali.

Gli acidi grassi essenziali sono l'acido linoleico (LA), appartenente alla
famiglia degli omega 6, e l'acido alfa-linolenico (ALA), un omega 3. Sono
definiti essenziali perché non possono essere sintetizzati dall'organismo
umano, ma devono essere introdotti con il cibo.

Diete a basso tenore di grassi (lipidi totali < 10% delle calorie totali) o
molto sbilanciate ne compromettono la loro corretta assunzione determinando
gravi carenze e ripercussioni sulla salute.

Vegetariani e vegani possono presentare un ridotto apporto di grassi omega 3
e un rapporto omega 6/omega 3 sbilanciato a favore degli omega 6. Qui di
seguito sono riportate alcune indicazioni per essere sicuri di alimentarsi
non solo in modo etico, ma anche bilanciato. In caso di dubbi o di esigenze
particolari, solo la consulenza di un medico specialista in Scienza
dell'Alimentazione potrà dare la garanzia di un programma alimentare
equilibrato e costruito su specifici fabbisogni nutrizionali.

Funzione degli acidi grassi essenziali

- formazione delle membrane cellulari
- sviluppo e funzionamento del cervello e del sistema nervoso
periferico
- produzione di eicosanoidi (trombossani, prostaglandine, leucotrieni)
che regolano la pressione arteriosa, l'aggregazione piastrinica, la risposta
immunitaria ed infiammatoria

Metabolismo degli acidi grassi essenziali all'interno dell'organismo

- l'acido linoleico viene convertito in acido arachidonico (AA), un
omega 6
- l'acido alfa-linolenico viene convertito in acido eicosopentanoico
(EPA) ed in acido docosoesanoico (DHA), entrambi della serie omega 3

L'acido arachidonico è il precursore di quegli eicosanoidi che fanno
aumentare la pressione arteriosa, promuovono l'aggregazione piastrinica, la
formazione di trombi, le reazioni allergiche e la risposta infiammatoria.

Gli acidi grassi della serie omega 3 (EPA e DHA), al contrario, forniscono i
substrati per la sintesi di eicosanoidi con effetti metabolici opposti:
ipotensivi, antiaggreganti, antitrombotici ed antinfiammatori.

Omega 6 ed omega 3 non sono interscambiabili, vanno consumati entrambi nelle
giuste proporzioni e solo il loro corretto bilanciamento consente il buon
funzionamento dell'organismo.

L'acido linoleico e l'acido alfa-linolenico, inoltre, utilizzano gli stessi
enzimi per essere convertiti nei propri metaboliti: rispettivamente in acido
arachidonico e in EPA o DHA; l'eccessiva ingestione di omega 6 (LA) o di
omega 3 (ALA) sbilancia la produzione di eicosanoidi di una o dell'altra
serie provocando squilibri ed effetti negativi per la salute.
Maggiori fonti alimentari di acidi grassi essenziali (LA e ALA)

- acido linoleico (omega 6): semi e frutta oleaginosa, olii e
margarine vegetali, cereali integrali, legumi
- acido alfa-linolenico (omega 3): olio e semi di lino, olii vegetali
in genere, noci, alghe, avocado, foglie verdi di alcune piante, portulaca,
aromi, fagioli di soia

Maggiori fonti alimentari di acidi grassi non essenziali (AA, EPA e DHA)

- acido arachidonico (omega 6) deriva dall'acido linoleico: carne,
uova, pesce
- acido eicosopentanoico ed acido docosoesanoico (omega 3) derivano
dall'acido alfa-linolenico: pesci

I vegetariani ed i vegani non hanno fonti dirette di EPA e DHA (assenti in
vegetali, uova e latte) e devono convertire l'ALA introdotto con la dieta.
Fabbisogno giornaliero di nutrienti

* LARN (1997): *

omega 6: 1-2 % dell'energia/die (circa 5-6 g/die)
omega 3: 0.2-0.5 % dell'energia/die (circa 1-1.5 g/die)

* WHO/FAO (2002): *

omega 6: 5-8 % dell'energia/die (circa 6-10 g/die)
omega 3: 1-2 % dell'energia/die (circa 2- 4.4 g/die)

Massima assunzione/die di omega 3: 5 % energia/die
pari a 7g/die al massimo se la dieta è da 1400 kcal
pari a 10 g/die al massimo se la dieta è da 2000 kcal

*Coloro che non consumano una forma attiva di EPA e DHA (vegetariani e
vegani) richiedono una quantità più elevata di ALA (acido alfa-linolenico):
4.0 - 6.0 g/die *

Il rapporto ottimale fra omega 6 ed omega 3 è di 3 - 4 a 1.

omega 6 : omega 3 = 3 : 1 oppure
omega 6 : omega 3 = 4 : 1

il che significa che ogni tre o quattro porzioni di omega 6 deve essere
introdotta una porzione di omega 3.
Fonti animali di omega 3

alimento g/100g di alimento EPA sarde 1.7 pesce in genere 0.5-1 DHA sarde
2.4 pesce in genere 0.5-2 ALA ricotta 0.1 fontina/caciotta 0.8 latte
intero 0.05 yogurt intero 0.05 uovo di gallina 0.05 uovo di oca 0.5 burro
1.0

Fonti vegetali di omega 3 alimento g/100g di alimento Olio di lino
57 Semi di lino 17
Noci 6.2 Rosmarino 6.2 Semi di zucca 5.0 Origano secco 4.2 Basilico
secco 2.0 Fagioli di soia secchi 1.3 Salvia secca 1.2 Margarina 1.0
Fagioli secchi
0.5 Portulaca 0.4 Mandorle 0.3 Avocado 0.1 Nocciole 0.1 Olio e. v.
d'oliva 0.07 Alghe kombu 0.05 Alghe nori 0.05 Alghe wakame 0.05 Misure
casalinghe ed apporto calorico

Olio:
100 ml di olio = 900 kcal
1 cucchiaino di olio = 5 ml = 45 kcal
1 cucchiaio di olio = 15 ml = 135 kcal

Semi di lino:
100 g di semi di lino = 700 kcal
1 cucchiaio di semi di lino = 6 g = 42 kcal

Noci:
100 g di noci = 700 kcal
1 noce (2 gherigli) = 7 g = 50 kcal
1 noce = 50 kcal = 1 cucchiaino di olio
3 noci = 150 kcal = 1 cucchiaio di olio (circa)

Vegetariani e vegani, eliminando il pesce come fonte maggiore di omega 3 in
forma attiva (EPA e DHA), devono assumere quotidianamente la giusta quantità
di ALA (precursore di EPA e DHA) dai cibi copra indicati. Per facilitare la
gestione della dieta, sono state create delle porzioni standard per essere
sicuri di coprire i propri fabbisogni di omega 3 (4.0 - 6.0 g/die).
Porzioni di vegetali ricchi in omega 3 (ALA):

1 cucchiaino di olio di lino (5 ml) = 2.2 g di ALA
1 cucchiaio di semi di lino (6 g) = 2.2 g di ALA
30 g di noci (4 noci intere) = 2.2 g di ALA

Le indicazioni nutrizionali suggeriscono il consumo di 2-3 porzioni/die.

Esempio

2 o 3 cucchiaini di olio di lino oppure
1 o 2 cucchiaini di olio di lino + 30 g di noci oppure
1 cucchiaino di olio di lino + 1 cucchiaio di semi di lino + 30 g di noci

L'utilizzo di aromi secchi (rosmarino, origano, basilico, salvia), semi di
zucca, soia, portulaca, alghe ed altri vegetali a foglia verde è sicuramente
da incoraggiare perché ricchi di vitamine, sali minerali, grassi insaturi e
proteine, ma, per il loro esiguo contenuto in ALA, non possono essere
considerate fonti sufficienti di omega 3.

* Indicazioni aggiuntive per massimizzare l'assunzione di omega 3 e
garantire un buono stato di salute sono: *


- limitare l'introito di grassi saturi ed idrogenati (presenti negli
olii di palma, di cocco, nelle margarine vegetali e nei prodotti
industriali)
- usare l'olio di oliva come fonte principale di lipidi nella propria
alimentazione
- diminuire il consumo degli olii vegetali (di mais, di girasole) e
delle margarine, eccessivamente ricchi in omega 6
- per cucinare utilizzare l'olio d'oliva (meglio quello extra vergine)
e non gli olii vegetali perché il loro elevato contenuto in acidi grassi
polinsaturi (omega 6 e omega 3) li rende molto più vulnerabili al calore
determinando la produzione di sostanze tossiche
- tenere ben al riparo dalla luce e da fonti di calore l'olio di lino
perché facilmente ossidabile; una volta aperta la bottiglia conservarla in
frigorifero e consumarla entro 8 settimane

L'olio di lino può essere utilizzato per condire a crudo cereali, verdure,
legumi o per preparare salse che non richiedono cottura.

I semi di lino vanno ben masticati o preventivamente frantumati con un
frullatore per evitare che arrivino intatti nel tubo digerente ed eliminati
come tali con le feci.

Attenzione dunque, anche i vegetariani alla stessa stregua dei vegani
possono andare incontro a carenza di omega 3 perché il loro apporto con
latte, uova e formaggi è del tutto insufficiente a coprire il fabbisogno
giornaliero.

Una corretta pianificazione della dieta e l'uso di cibi naturalmente ricchi
in ALA (olio di lino, semi di lino, noci) nella giusta quantità e frequenza
di utilizzo risultano necessari per garantire un'alimentazione sana e
bilanciata.
------------------------------

* Dott.ssa Michela De Petris
Medico Chirurgo
Specialista in Scienza dell'Alimentazione
cell. 348 030 55 15
e-mail: depetris@... *

--
Santori Pianoforti Fano
www.santoripianoforti.com
santori@...
cell.348 51 14 842
0721 846 726
fax 0721 86 12 65
-------------------------------------------------------
Le informazioni trasmesse sono dirette solo alle persone o enti
destinatari indicati e possono contenere materiale confidenziale e/o
riservato. Ogni modifica, inoltro, divulgazione o altro uso di queste
informazioni da parte di persone o enti non destinatari delle stesse
è proibito. Se avete ricevuto queste informazioni per errore, Vi
preghiamo di contattare il mittente e di cancellare l'eventuale
materiale allegato da ogni computer.


[Sono state eliminare la parti non di testo del messaggio]